Это сладкое слово «СВОБОДА» фитнесДень добрый! Вне зависимости от времени суток, каждая женщина свободна сделать свой день добрым. И именно об этом мы с тобой сегодня и поговорим. О свободе. Наверняка тебе приходилось встречать в популярной литературе понятия «свобода от» и «свобода для». Разница между этими понятиями на наш взгляд состоит в «ударении». В первом случае, ударение ставится на слово «Свобода», что приводит, в конце концов, к анархии, свободе любой ценой, свободе «от всего и от всех». Во втором случае, акцент приходится на коротенькое слово «Для». Но какие перспективы оно открывает для умной женщины! Давай по порядку.

Говоря о человеке с «синдромом свободы от», мы можем предположить, что ему (ей) ох как нелегко похудеть и удерживать комфортный вес. Это напрямую связано с тем, какую порцию свободы давали в детстве родители. Есть такая очень невеселая шутка: До пяти лет Саша считал, что его зовут «Заткнись». Если слово «заткнись» заменить словами «а ну тихо!», «не лезь, куда не просят», «надо быть послушной», «не трогай», «упадешь!», и вообще «сиди на попе ровно», то получится краткое содержание предыдущих серий о детстве сегодняшней бунтарки. Вопрос только в том, что бунт этот далеко не всегда бывает явным. Такие люди могут согласиться со следующими утверждениями: 1. Часто я молчу до последнего, а потом взрываюсь; 2. Мне сложно на что-то решиться; 3. Я склонна откладывать свои желания «на потом»; 4. Я считаю себя ненаходчивой: бывает, не знаю, как правильно ответить в конфликтной ситуации, а потом полночи «проигрываю» эту ситуацию снова и снова; 5. Мне сложно вслух уверенно отстаивать свои интересы; 6. Я не люблю просить: лучше уж самой как-нибудь; 7. Я часто стараюсь угодить другим, а благодарности от них ноль; 8. Мне не привыкать скрывать свои чувства; 9. Я не хочу ни от кого зависеть.

Конечно, родителям, воспитателям детсада, учителям в школе и прочим VIPам нашего детства было выгодно воспитывать ребенка именно так. Очень удобно, когда ребенок растет непроблемным, спокойным, послушным. Да, им это было удобно. А каково сейчас приходится нам, имеющим в своей голове их немые команды? Наше детство закончилось, и мы вышли в мир с набором детских ограничений. И в полной мере вкусили сладость такого воспитания. Причем, слова «полной», «вкусили» и «сладость» следует понимать буквально. Именно сладким (мучным, жирным, вообще, пищевым) мы затыкаем себе рты, когда нужно бы возразить, покричать, отстоять себя. Именно пищей мы успокаиваем себя, когда в очередной раз не хватает смелости сделать что-то. Именно к пище мы тянемся, часто думая: «Не везет мне в жизни, так хоть поем как человек!». Мы не хотим зависимости, делая благодаря этому хорошую карьеру. Но если копнуть, мы не хотим зависимости, потому что она означает контроль над нами, а нам этого добра хватило в детстве, до сих пор дурно! Контроль, который довлел над нами в нашем детстве, мы сделали частью себя. И теперь мы сами склонны контролировать других, и нам часть бывает очень плохо, когда мы не можем этого сделать. «Куда он пошел? С кем он там? Когда вернется?» «Ты во сколько будешь? Смотри, не опаздывай. На завтра все приготовила?» «Ну что же он не звонит? Он же обещал! Чем он там так занят, что забыл мне позвонить?» «А где ты был? А что вы там делали? А кто еще приходил? Да? А больше никто?» «А кто это тебе звонит? А по какому вопросу?» «А о чем ты думаешь?» И так до посинения. Наших родных от злости. А мы просто не умеем по-другому и очень обижаемся, когда визави пытаются прекратить допрос. Мы в ту минуту понимаем, что связались с «эгоистичным чудовищем, которое портит мне жизнь и совсем меня не любит», дальше мы «надуваем губы», но не в шутку, не показушно. Для нас это и правда бывает очень больно. С самого нашего детства мы впитали, что контроль необходим. Нас любили контролируя. А нам хотелось просто похвалы, признания. Мы впитали формулу «Любовь=Контроль». Отвержение нашего контроля мы воспринимаем как отвержение нашей любви. А кто может легко перенести отторжение? Тот, у кого здоровая самооценка, позволяющая подумать: « Ты - это ты. А я - это я. Мы не рождены для того, чтобы ублажать друг друга. Если сейчас наши желания совпали - это хорошо. А если нет, то ничего не поделаешь. Моя жизнь хороша и без тебя, это правда».

Только вот чем-чем, а здоровой самооценкой нас родители и воспитатели не наградили. Потому что сами ею «не страдали». Поэтому нам становится больно. Мы «надуваемся», не в силах высказать нашу боль (возмущаться и протестовать - это нехорошо, некрасиво. Ты ведь хорошая девочка?). Через короткое время нагрузка становится невыносимой. И дальше происходит переедание. Не просто еда, а именно переедание. Потому что в этом случае, пища вынуждена нести не только функцию поставщика белков, жиров и углеводов, но и дополнительно функцию психотерапевта, выводящего нас из кризиса. Кризиса самооценки. Так что, пища не виновата. И нет смысла желать всем тортам провалиться в преисподнюю. Даже если бы на Земле не осталось ни одного торта, сути бы это не поменяло.

Не имея смелости и внутреннего разрешения предоставить себе свободу выбора, лишая себя свободы (то есть, фактически, осуществляя по отношению к себе взрослой то же, что осуществляли по отношению к нам, когда мы были детьми, наши родители и воспитатели) мы склонны очень злиться на тех из окружающих нас людей, кто вырос иначе и свободу предоставить себе может. Почему это происходит? В том числе и потому, что мы переносим негативные чувства, испытанные нами к «угнетателям» в детстве, на наших сегодняшних «свободолюбивых» визави. Ведь очень сложно признать, что родные люди угнетали нас и нашу свободу, сложно пережить это, согласиться с этим. И если на уровне ума этот номер еще проходит, то на уровне чувств - протест, так как понимание вопроса не решает. Необходимо осознание. А это долгий и зачастую «кровавый» процесс. Выходит, проще позлиться на чересчур свободных по нашему мнению людей рядом. Это ведь не родные родители, это не так больно, хоть и весьма болезненно. Дело в том, что люди, окружавшие нас в детстве, «инсталлируются в нас со всеми своими за и против». Отторгать их - означает отторгнуть часть себя. По крайней мере, если пытаться сделать это на ура, сходу, без сопровождения терапевта.

Есть и еще один аспект. Поскольку для таких людей проявления любви и внимания (без чего не может обходиться ни один малыш) были в их детстве тесно связаны с контролем, то они теперь подсознательно ожидают этого от своих партнеров по жизни. И если получают это, то ощущают себя подневольными, под прессом, реагируя на это подавленным бунтом, т.е. заеданием. А если не получают свою порцию контроля, то ощущают себя нелюбимыми, теми, кого игнорируют, на кого «ноль внимания». Соответственно, имея дефицит любви и признания еще с детских времен, эти люди накапливают негативные эмоции (это я еще очень мягко выразилась!) и через весьма не долгое время начинают добирать себе любви и душевного комфорта из пищи. Здесь возможны варианты какой именно пищи: если в детстве любовь, внимание были связаны с получением сладких гостинцев, то, вуаля, имеем ситуацию со сладкопожиранием. Если ребенок получал родительское внимание в основном за столом, то «добор эмоций» будет происходить при помощи постоянного пережевывания и перекусывания, ибо именно во время этих процессов ребенок ощущал себя объектом внимания в своем детстве.

Иными словами, налицо, прошу не пугаться формулировки, мазохистские тенденции. Люди такого типа ищут себе притеснителя, чтобы хотеть притеснения (= внимания) и ненавидеть за притеснения (= бунт) одновременно. Вот и ответ на вопрос: «Чего это ко мне одни уроды липнут? Видать, судьба у меня такая».

В чем еще может выражаться такой бунт? В том, что тебе не раз наверное, пришлось пережить «на своей шкуре». Перечень причин срыва любой диеты содержит в себе и протест против навязанного диетой плана питания. Как говорится, что меня лечит, то меня и калечит. Хотя здесь уместнее сказать «пытается лечить», потому что я в своей жизни видела крайне мало людей, которые смогли довести диету до конца раньше, чем она их прикончит:)) Осуществляемый диетой контроль за питанием воспринимается психикой как «вот еще один притеснитель выискался». В этом случае, даже самые разумные ограничения в питании будут восприняты в штыки рано или поздно. И процесс будет сорван. Но и это, к сожалению, еще не все. За срывом последут попытка наказать себя за «плохое поведение». А орудием наказания будет выступать она же - пища. Проще говоря, женщина, сорвавшая свою очередную попытку «похудеть к лету», банально нажрется практически чего попало под девизом: «Слабачка! Опять сорвалась». (Это, кстати, один из механизмов развития нервной булимии). За этим как правило следует хрестоматийное уже «А, сколько той жизни! Все равно похудеть не получается, так хоть здесь удовольствие получу». Посему, перфразируя известную шутку о мужчине, который в ответ на вопрос, кто ему больше нравится блондинки или брюнетки, ответил «Да!», я на вопрос о том, на какую диету нужно сесть, чтобы похудеть, отвечу «Нет!» Поскольку не диетой единой стройнеет и удерживает комфортный вес женщина умная. А самое жирное место у человека, страдающего ожирением, это мозги. Ими и предлагаю заниматься.

Тем, кто готов признать, что хоть и напакостили нам наши VIPы в нашем детстве, но сейчас-то мы уже взрослые. И то, каким станет наше пищевое поведение, есть результат предстоящей нам работы по выращиванию осознанности и коррекции самооценки.

Ну, и традиционный славянский вопрос: А делать-то что? Здесь никто никому не указ. Каждый выбирает для себя. Если обобщить, то я вижу два пути: продолжать сетовать на «такую судьбинушку, горькую женскую долю 51%»:)) или признать и работать в направлении осознания (отличие от простого «понимания» просто гигантское) того очевидного факта, что большая часть ответственности за «качество судьбы» лежит в плоскости психологии. А на это вполне возможно воздействовать маючи час та натхнення, як кажуть у нас в Україні (имея время и вдохновение, как говорят у нас в Украине:)).

Ни одна тренировка боксера или баскетболиста не обходится без прыжков со скакалкой. Это нехитрое упражнение развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивает прыгучесть, помогает избавиться от жировых запасов, укрепляет мышцы ног, делает фигуру стройной и привлекательной.

Скакалка, эта удобная и забавная штука, - недорогой портативный тренажер. И он отлично работает! Что касается сжигания калорий, занятия со скакалкой превосходят велосипед, теннис и плавание. Средний человек весом около 70 кг за час упражнений со скакалкой расходует до 720 калорий (при 120-140 прыжках в минуту). Скакалка - это простейшая тренировка, доступная каждому в любом месте и в любое время. Это один из лучших, если не самый лучший, метод повышения уровня физической подготовки, почти не имеющий каких-либо границ или ограничений.

Со скакалкой в руках можно не только мысленно, но и “мышечно” вспомнить детство со всеми его играми и забавами. Но если в детстве вы не задумывались об огромной пользе, которую приносят здоровью прыжки, то сейчас, взяв скакалку в руки, руководствуйтесь именно этим.

При выборе скакалки измерьте ее длину: возьмите обе ручки в руку и вытяните на уровне груди. Нижний конец скакалки должен касаться пола. В этом случае ее длина будет оптимальной для вашего роста, что является непременным условием качественных, эффективных тренировок.

Прыжки могут быть самыми разнообразными. Начните с обычных - двумя ногами, затем приземляйтесь поочередно то на одну, то на другую ногу. После этого выполните 5-10 прыжков на левой ноге, затем столько же - на правой. Повторите 2-3 раза.

После минутного перерыва сделайте тот же комплекс прыжков, крутя скакалку не вперед, а назад. Затем, вспоминая детские игры на скакалке, выполняйте все известные вам прыжки.

Старайтесь не переутомляться, особенно на первых порах. Особенно внимательно должны отнестись к нагрузкам те, чей вес значительно превышает допустимые нормы, а также те, кто страдает заболеваниями сердца. Как правило, и те и другие попадают в одну категорию риска, поскольку ожирение и нарушение сердечной деятельности связаны между собой самым непосредственным образом.

Молодым и более подготовленным к физическим нагрузкам рекомендуем выполнять и так называемые двойные прыжки, при которых скакалка дважды прокручивается под ногами, пока вы совершаете максимально высокий прыжок. Тем, кому удалось это упражнение, предлагаем еще один вид прыжка - с перекрещиванием скакалки.

Для этого вы должны выполнить сначала простой прыжок, а затем сразу же скрестите руки и перепрыгните через петлю скакалки, предельно сгруппировавшись. Этот вид прыжка очень полезен тем, кто стремится похудеть, поскольку при его выполнении участвуют все группы мышц.

Прыжки со скакалкой по степени эффективности для похудания сравнимы только с бегом. Если вы не имеете возможности и времени совершать ежедневную пробежку, настоятельно рекомендуем включить прыжки в комплекс обычной утренней гимнастики.

Доктор Кеннет Купер, отец современной физиологической науки, утверждает, что десять минут занятий со скакалкой оказывают на сердечно-сосудистую систему эффект, равный эффекту, полученному при преодолении на велосипеде 2 миль в течение 6 минут, или за 12 минут плавания, или за два сета тенниса, или при беге на одну милю. Это весьма важно в нашем динамичном мире, где каждая минута бесценна, поэтому постарайтесь уделить скакалке хотя бы 10 минут. Это позволит вам ускорить совершенствование фигуры, а также значительно укрепить деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Важным условием при этом является равномерное распределение нагрузки. Начните прыжки в спокойном темпе, постепенно увеличивая его. Такой ритм упражнений со скакалкой способствует стимуляции кровообращения. Не забывайте делать минутные перерывы для отдыха мышц и восстановления дыхания.

Вернувшись в детство всего на 10 минут, вы получите заряд бодрости на целый день!

Голодание.

Бытует мнение, что этот способ похудеть, не столь популярен как пару десятков лет назад, мне кажется это не верно. Я часто сталкиваюсь с людьми, практикующими голодание по различным системам.

К положительным моментам данного способа похудания можно, несомненно отнести тот факт что сжигаются все жировые отложения. Прибегнув к голоданию, похудеть можно достаточно быстро, результат виден обычно уже после первой недели. Достигается это за счет практически полного отсутствия поступления в организм пищи, ведь при голодании разрешается только питье, и различные травяные чаи. Основным минусом голодания вялятся то, что при полном голодании наряду с потерей жировой ткани, теряется и мышечный белок. Это приводит к мышечной слабости, но самое страшное это то, что нехватка белка приводит к развитию иммунодефицита. К тому же процесс выхода из голодного состояния достаточно сложный и потребует определенных сил и самое главное знаний. Прибегать к голоданию как к способу похудеть , не стоит самостоятельно, это делается только под наблюдением врачей.

Низкокалорийные диеты .

В основу этого способа похудеть заложено ограничение калорийности суточного рациона, который должен составлять минимум 1000 калорий и максимум 1500 калорий в сутки. Очевидным преимуществом этого метода является то, что после окончания срока действия диеты, можно вполне реально удерживать свой вес под контролем. Это достигается, прежде всего, и дальнейшим контролем за калорийностью суточного рациона, мужчины максимум 3000, а женщины 2200 калорий в сутки, а также активными занятиями в фитнес клубе. К тому же эта диета подвигает людей к активным занятиям фитнесом, так как условия диеты , предусматривают физические нагрузки. Срок действия диеты строго ограничен, оптимальным считается курс в 14 дней. Минусом является то обстоятельство что столь строгие ограничения трудно выполнимы для желающих похудеть , что может привести к срывам, которые в свою очередь приводят к депрессивным состояниям. Стоит так же отметить что при каком то послаблении и увеличении суточного количества калорий, происходит быстрый набор веса, часто еще большего, чем был раньше.

Низкокалорийная маложирная диета .

Принцип действия тут в следующем: нет не какого отграничения по продуктам, главное и единственное ограничение это суммарное потребление жиров, то есть не более 40 грамм в сутки. Для этого используются только обезжиренные продукты. Эффект от такой диеты, заметин не сразу, но он довольно четка наблюдается, похудеть можно примерно 1- 1.5 кг в месяц. Еще важнейшим плюсом этой диеты является, что ее можно применять сколь угодно долго. Человек начинает худеть , не зависимо от того, какие порции по размерам он употребляет, так как уменьшение количества жира, поступающего с пищей, по сравнению с возможностями организма к его окислению приводит к его постепенному расходованию. Очевидный минус этой диеты в том, что далеко не всем удается выдерживать продолжительное время без поступления в организм полноценных жиров.

Монодиета .

Это, несомненно, жесткая диета применение которой, на мой взгляд, может быть обусловлено только необходимостью экстренно похудеть. Придерживаясь этой диеты в будите иметь возможность употреблять только один пищевой продукт. Пользуются популярностью рисовая, яблочная, кефирная, творожная и картофельная диеты . Действие происходит весьма просто за счет уменьшения поступления калорий, жировые отложения используют в качестве резервного источника энергии, что приводит к их уменьшению. Использовать моно диету можно максимально три дня, но лучше будет, если вы будите устраивать подобный разгрузочный один день, но регулярно. Огромный плюс этой диеты в том, что появляется психическое удовлетворение и похудеть можно достаточно легко. Минус в том что если монодиета не возведена в систему или после ее окончания вы не будите ограничивать себя в питании, то вес быстро наберется.

Раздельное питание .

Очень полезный и эффективный способ питания. Благодаря быстрому прохождению совместимых продуктов по пищевому тракту, не зашлаковывается организм. Считаю, что создатель данного метода Герберт Шелтон был совершенно прав утверждая, что попадающие в желудок несовместимые продукты могут вызывать брожение и гниение в желудке. Посудите сами, съеденное на голодный желудок яблоко покинет его уже через 15 минут, а вот если его скушать после хорошей отбивной, то время его пребывание в желудки значительно увеличится, к тому же оно вызовет процесс брожения. Все это приведет к тому, что оба продукта поступят в нижний отдел пищеварительной системы плохо подготовленные для этого. Это в свою очередь не как не может способствовать стройности фигуры, к тому же получается дополнительная нагрузка на поджелудочную железу. Что бы было удобно пользоваться этой системой, была создана таблица продуктов, разделенных на 10 групп, с указанием идеально совместимых и напротив несовместимых продуктов. Положительным моментом этой системы это, прежде всего стойкий эффект и уменьшение интоксикации в организме. Минус мне кажется у этой системы только один это необходимость наличия силы воли и конечно особый режим жизни.

Метод монтиньяка.

Отличием этого метода является то, что это не экстренный способ похудеть, а рекомендации на всю жизнь. Тут принцип действия заключен в использовании продуктов с низким гликемическим (углеводным) индексом и тщательным отбором жиров. Я думаю не для кого не секрет, что лишние килограммы появляются чаще всего в результате нарушений в работе поджелудочной железы, которая выбрасывает в кровь слишком много инсулина , а это в свою очередь происходит в результате поступления богатой углеводами пищи. Потому любой специалист в области диетологии и разуметься уважающий себя и свою работу фитнес инструктор делит углеводы на хорошие и плохие. Плохие полностью усваиваются организмом и ведут к полноте, а хорошие - лишь частично, не вызывая при этом значительного повышения в крови сахара. Плохие углеводы это прежде всего хлеб из белой муки, рис, картофель, кукуруза, конфеты, пирожные. Хорошие это зерновой хлеб, большинство фруктов и овощей, бобы, сыр. Несомненным плюсом является то обстоятельство, что похудеть используя этот метод можно хотя и не быстро за то эффект очень стойкий. Недостаток разуметься то, что вам опять же потребуется сила воли и умение контролировать свои кулинарные пристрастия. Но метод Мишеля Монтиньяка резко снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонической болезни.

Диета по группам крови.

Для разработки этой системы американскому врачу Питеру Д`Адамо, пришлось доказать, что химическая реакция, в которую вступают кровь и поступающая в организм пища, напрямую связана с генетическими особенностями человека. Конечно минимизация поступления в организм несовместимых с кровью веществ приводит к улучшению работы всех органов и систем организма, а это способствует похудению, но представьте себе что человеку обладающему первой древнейшей группой крови необходимо употреблять большое количество животных белков, а вот от хлеба, макарон и молочных продуктов им необходимо отказаться, но как же быть если у человека повышенное давление или холестерин крови, а врачи настоятельно рекомендуют ему ограничивать количество пищи животного происхождения? Напрашивается вывод, что данная система подходит исключительно здоровым людям, а таковых в современном мире не так уж и много. Это является основным недостатком данной системы питания.

Гемокод.

Безусловно на сегодняшний день один из популярнейших способов , при помощи которого можно похудеть за 2-3 недели на 1-5 кг. Принцип действия этого метода основан на том, что каждый организм вырабатывает целый набор пищеварительных ферментов, которые, как известно необходимы для расщепления той или иной пищи. Отсутствие, какого то фермента приводит к тому, что полезная и здоровая пища может быть переварена не полностью и это не переваренные части начинают гнить в кишечнике. В ходе исследования гемокода поочередно вводят в кровь различные экстракты различных продуктов и делают выводы, какие наиболее предпочтительны для вас. Используя данный метод можно не только похудеть, но и нормализовать обменные процессы в организме, следовательно, весьма успешно противостоять таким заболеваниям как артрит, астма, гипертония, мигрень, экзема. К минусам этого метода можно отнести то, что подобный анализ очень дорого, к тому же не достаточно апробирован в течение долгого времени.

Шоколадная диета

Мне кажется, она придумана именно для людей не мыслящих свою жизнь без шоколада, и желающих при этом похудеть. На поверку это обычная моно диета. Как ее можно практиковать (см монодиеты), а принцип 100- 150 грамм шоколада в день и две три чашки кофе, разуметься без сахара. В борьбе с лишним весам шоколадная диета, как и любая другая монодиета не может расцениваться сто процентный выход из положения.

Белковая диета

Требует максимального употребления мяса и рыбы, конечно можно и овощи но в ограниченном количестве. Похудеть сразу применяя этот метод вряд ли удастся, за то эффект будет стойким. Данной диеты можно придерживаться не более чем на 14 дней. Стоит так же знать, несмотря на то что пища богата белком, но разрушается в первую очередь именно мышечный белок, и лишь потом жира для восстановления энергозатрат. Кстати тем, кто испытывает соблазн посидеть на такой диете три и более недель стоит всегда помнить о том, что уровень холестерина может существенно подняться к тому же это может привести к нарушениям в работе почек, и дефициту кальция в крови.

Жировая диета

Метод польского врача Яна Квасневского на мой взгляд противоречит всем канонам диетологии, так как разрешает употребление пищи повышенной жирности. Единственным плюсом этого метода является возможность питаться редко к примеру два раза в день. Не думаю что используя этот метод удастся похудеть и к тому же сохранить результат на длительный срок, а вот исключение из рациона жизненно важных для организма белков и углеводов, обязательно приведет к сбоям в работе всех систем организма.

Пивная диета

Этот метод достаточно популярен в различных изданиях, но лично я не видела тех, кому удалось похудеть, пользуясь этим способом, как ровно и таковых кто вообще пытался похудеть при помощи пивной диеты. В основе метода лежит как пиво, так и его температура. Светлое пиво имеет среднюю калорийность 300-500 калорий, но всем понятно, что организму потребуется какое то количество калорий для разогрева, употребленного пива. Так считается если выпивать один литр охлажденного до четырех градусов пива, то можно похудеть.

Ароматная диета.

Вкусные запахи, доносящиеся из кухни, могут вызвать аппетит даже у сытого человека, следуя логике вещей раз есть запахи стимулирующие наш аппетит, занчит и есть такие которые могут угнетать его аппетит. Вот за выявление таковых и взялся доктор Алан Хирша, ему удалось вывести 15 ароматов способных взять в ежовые рукавицы наш аппетит. Среди подобных ароматов запахи зеленого яблока, банана, мяты, лаванды, розы. Рекомендовано что бы похудеть перед подачей кушанья сделать несколько глубоких вдохов экстрактов указанных продуктов. Доктор утверждает, что любое самое вкусное блюдо покажется вам не аппетитным.

Я постаралась, охватит различные как всеми признанные методы похудения, так и мягко говоря, спорные, но все же широко рекламируемые. В основе любого метода должно быть ваше желание похудеть и стремление научиться разбираться как правильно питаться, а начав выбирать определенный метод к которому вы хотите прибегнуть, вам несомненно представиться возможность получить определенные знания в данном направлении и это уже здорово.

Все знают, что легкая ритмичная музыка на занятиях по аэробике способствует снижению веса и повышает жизненный тонус. Как выяснили американские медики, избавиться от лишних килограммов под музыку можно и не посещая фитнес-клубы. Для этого достаточно интенсивной пробежки с аудиоплеером.

В ходе эксперимента две группы добровольцев крутили педали велотренажера: одна - в тишине, другая - под мелодии Вивальди. Результат оказался удивительным: классика оказала такое сильное воздействие на испытуемых, что они крутили педали на полчаса дольше, чем их коллеги, «работавшие» без музыкального сопровождения! Следовательно, сожгли гораздо больше калорий, что выразилось в большей потере веса. Поэтому если у вас лишний вес и вы боретесь с ним при помощи активных физических нагрузок, не забывайте взять с собой в дорогу плеер. Оздоровительный эффект от прослушивания музыки во время бега трусцой будет гораздо сильнее.

Ваш кофе, месье Бальзак!

Проблема лишнего веса серьезно волновала знаменитых писателей.

Французский романист Оноре де Бальзак был большим гурманом и никогда не отказывал себе в удовольствии вкусно поесть. Дошло до того, что однажды лечащий врач сказал ему:

- Если вы будете продолжать в том же духе, то через полгода не сможете выйти из дому!

Врач придумал для Бальзака, известного кофемана, индивидуальную диету. Каждый раз, когда писателю хотелось перекусить, он выпивал чашечку ароматного напитка. В результате интенсивной кофетерапии Оноре удалось похудеть, но начались проблемы с сердцем и почками, ведь он выпивал 40-50 чашек кофе в день!

Джордж Гордон Байрон, весивший примерно на 30 килограммов больше нормы, решил проблему радикально: он перестал есть! Разумеется, не совсем. Ежедневный рацион Байрона составляли два яйца, крепкий кофе без сахара и две бутылки сухого вина. Под конец жизни великий поэт-романтик поражал окружающих своей худобой.

Современные исследования диетологов свидетельствуют: с употреблением кофе, столь пагубно сказавшемся на здоровье месье Бальзака, действительно лучше не перебарщивать.

Россиянам нужна разгрузка

Наши соотечественники считают, что для снижения веса кушать нужно меньше и реже.

Какой способ снижения веса можно считать самым надежным? Опрос в разных странах мира проводился по четырем параметрам: «физические упражнения», «диета», «подсчет белков, углеводов, жиров» и «увеличение фруктов в рационе». И выяснилось, что россияне, американцы и немцы на первое место ставят физические упражнения. Наименее популярными тренировки оказались у жителей Франции. Большинство опрошенных французов предпочли такой рецепт похудения: поменьше жиров, побольше фруктов и маленькие порции. С ними оказались солидарны и немцы. Итальянцы уверены, что ключ к стройности - это сбалансированная диета и опять же маленькие порции.

По мнению россиян, для достижения идеального веса нужно не только ограничивать размер порций, но и устраивать разгрузочные дни.

Например, через месяц вы похудели на 5 кг. Из них 3 кг, за счет жира и 2 кг за счет мышц. Что же произойдет после того, как мы вернемся к обычной системе питания? Теперь организму требуется примерно на 100-150 ккал. Меньше, чем раньше. Дело в том, что именно мышечная масса обеспечивает наибольший вклад в «сжигание» калорий, а она после нашей диеты уменьшилась… Получается, что при прежнем рационе, мы будем тратить меньше калорий, чем раньше, а оставшиеся калории организм станет запасать в виде жира! Проанализировать за счет чего снижается вес, за счет жира, или мышц, можно при помощи фитнес-врача или тренера и специальной процедуры, «калиперометрии».
Получается, что самым лучшим способом снижения веса является не уменьшение поступления калорий в рационе, а увеличение их расхода!
Как это сделать известно: групповые программы, плавание и, конечно, тренажерный зал.
Часто возможности тренажерного зала по снижению веса недооцениваются. Это не правильно. Известно, что после занятий на тренажерах, повышенный «жиросжигающий» эффект длится до 2-3 дней, а после групповых занятий около 4-8 часов. Женщинам не стоит бояться, что они нарастят огромные мышцы в тренажерном зале. Дело в том, что рост мышц связан с концентрацией в организме анаболических гормонов, к которым относится мужской половой гормон, тестостерон. Его концентрация в организме женщин низкая по сравнению с мужчинами, поэтому значительного роста мышц у женщин не будет. А небольшое увеличение мышц на 2-3 кг. только полезно для здоровья и, в том числе, для сжигания жира. Для усиления «жиросжигающего» эффекта после тренировки рекомендуется делать стретчинг. Врачи рекомендуют не худеть более, чем на 1 кг в неделю и ограничивать поступление калорий с питанием не более чем, на 200-300 ккал. в день тренировки и последующий день. Остальная часть энергии должна расходоваться за счет физических упражнений. Например, дефицит энергии в день тренировки составляет 500 ккал Из них 300 ккал. за счет упражнений и только 200 ккал. за счет ограничений в пище. Довольно точно подсчитать расход калорий на тренировке могут пульсомеры Polar, с функцией подсчета калорий. Если вы хотите выглядеть к лету еще лучше и получить удовольствие от тренировок и достигнутых результатов, приступайте к тренировкам прямо сейчас и не забудьте проконсультироваться с фитнес-врачем или персональным тренером в клубе.

Танцевальные уроки: в течение часа вы под руководством инструктора разучиваете композицию, которую в финале гордо исполняете под красивую музыку.

Хип-хоп - стилизованные “уличные” танцы. Равномерно нагружают все мышцы, развивают гибкость и равновесие и очень раскрепощают.

Ривер-дэнс - танцевальный урок на основе традиционных ирландских танцев. Разовьет чувство ритма и сделает ваши ножки стройными и изящными.

Латина - зажигательное занятие, сочетающее в себе движения из самых разных латиноамериканских танцев: самбы, меренги, сальсы и многих других. Специально для тех, кто мечтает о бразильских страстях и соблазнительных бедрах.

Боди-балет - урок на основе движений классического балета с использованием станка. Развивает царственную осанку и летящую походку.

Джаз-модерн - современные танцевальные композиции с элементами классики. Для страстных и романтичных натур.

Танец живота, belly-dance - сочетание восточных традиций, мягких движений и ритмичной музыки. Делает талию тонкой, движения - волнующими, а тело - гибким и сексуальным.

Кардиоуроки: в течение всего занятия вы постепенно разучиваете композицию из различных шагов и движений. Кардиоуроки развивают выносливость и способствуют процессу жиросжигания.

А-интро - урок для начинающих. На этом занятии вы сможете разобраться в особенностях базовых шагов.

Low Impact - интенсивная “шаговая” аэробика без прыжковых элементов. Отличное средство для стремительного сжигания калорий.

Hi-Low - сочетание шагов и прыжков. Очень интенсивный урок для самых выносливых.

Степ - занятие с использованием специальной невысокой платформы. Помогает сжигать жировую прослойку и укрепляет мышцы ног.

Слайд - тренировка на специальном скользящем коврике. Отличное средство для борьбы с галифе и складочками на талии.

Сайклинг - суперинтенсивная гонка на специальных велотренажерах. В бешеном огне соревнования калории сгорают с космической скоростью.

Трекинг - забег на беговой дорожке “по пересеченной местности” под руководством опытного инструктора. Совсем не скучно и очень полезно для фигуры.

Если вы энергичны и активны, то вам придутся по душе зажигательные танцы.

Для тех, кто стремится к покою, больше подойдут йога и балет.

Концентрированное похудение

Начнем с самого популярного – программ похудения. Если вы тренируетесь два-три раза в неделю, вы можете ускорить преображение своей фигуры, добавив в свое расписание одно посещение косметолога или массажиста в неделю. В зависимости от проблемы можно делать антицеллюлитные, лимфодренажные или лифтинговые процедуры.

Бывает, что человек рег
улярно тренируется, вес уходит, а объемы почти не меняются. Тело в таких случаях выглядит как будто рыхлым, обвисшим. Решить эту проблему поможет профессиональный лимфодренаж. Эти процедуры буквально выгоняют лишнюю воду, и ваше тело, наконец, обретает упругость.

Наилучшим лимфодренажным эффектом обладают специальные техники ручного массажа. Специалист своими руками чувствует проблемы пациента и подстраивается под его особенности. Это выгодно отличает мануальные техники от аппаратных. Хотя и последние тоже достаточно эффективны, особенно в сочетании с ручным воздействием.

Есть еще один, очень простой и эффективный способ борьбы с проблемными зонами. Используйте активные препараты прямо перед тренировкой. Такие средства выпускают многие известные производители – например, Janssen, Decleor и другие. Лучше всего работает схема из двух шагов. Сначала вы наносите на проблемные области термогель, который разогревает кожу. А поверх него – концентрированный препарат для похудения. Затем надеваете спортивный костюм – и вперед, на тренировку. Пока вы занимаетесь, препараты работают, моделируя ваше тело.

Фитнес-лифтинг

Бывает, что объемы, наоборот, уходят слишком быстро. Тогда может возникнуть проблема с обвисанием кожи. В этом случае лучшим выходом будет курс подтягивающих процедур. Это чаще всего сочетание пилинга всего тела с массажем и обертываниями.

Для того чтобы заметно подтянуть и укрепить кожу, достаточно сделать 10–15 процедур с интервалом в неделю. Потом можно периодически проводить поддерживающие сеансы. И еще важно наладить грамотный домашний уход и ежедневно наносить на кожу подтягивающий крем или сыворотку. Кстати, существуют двухфазные системы с эффектом лифтинга – такие же, как для уменьшения объемов. Сначала вы наносите на кожу термогель, а поверх него – подтягивающий концентрат. Тогда эффект будет нарастать с каждым днем, и кожа очень быстро вновь станет упругой.Еще одна важная проблема, связанная с качеством кожи, – это появление растяжек. Если вы знаете, что ваша кожа не очень эластична, начинайте профилактику прямо с первой тренировки. Очень хорошо провести курс химических пилингов, которые повышают упругость кожи и корректируют растяжки.

Живительное тепло
Поход в сауну после тренировки – это замечательное средство изба
виться от усталости и подстегнуть процессы восстановления мышц. А еще сауна незаменима для тех, кто хочет похудеть. Здесь очень важно помнить о чувстве меры. Не думайте, что чем дольше вы просидите в парной, тем сильнее похудеете. Сауна приносит пользу, только если использовать ее дозированно. В идеале время пребывания в парной должен определять врач фитнес-клуба.

В среднем после тренировки хорошо сделать три захода в сауну. В первый раз просто посидите в парной несколько минут, в зависимости от индивидуальной переносимости. Перед вторым заходом нанесите на тело крупную морскую соль или готовый скраб на ее основе. Затем опять посидите в парной несколько минут. В это время тело будет активно избавляться от токсинов и лишней жидкости. Потом смойте скраб и при желании сделайте еще один заход. Затем – прохладный душ, увлажнение или питание в зависимости от типа кожи. После такой процедуры вы почувствуете себя буквально рожденной заново. А мышцы на следующий день не будут ныть.

Фитнес-макияж

Несмотря на то что в спортивном клубе мы работаем над красотой тела, лицо тоже требует нашей з
аботы. Во время тренировки мы потеем, беремся за лицо грязными руками, да еще кожа может соприкасаться с ковриком. Все это нередко провоцирует воспаления, особенно у дам с проблемной кожей. Поэтому перед тренировкой лучше всего снять макияж и нанести на очищенное лицо увлажняющий крем или эмульсию для вашего типа кожи. Для того чтобы не носить с собой лишние баночки и флаконы, попробуйте подобрать очищающие салфетки. Сейчас выпускается множество их разновидностей для всех типов кожи.

Если вы нормально переносите водопроводную воду, попробуйте пенящиеся салфетки. Перед использованием их нужно намочить, и они превратятся в некое подобие пенной “губки”. Они хорошо очищают кожу и оставляют приятное ощущение свежести.

А при чувствительной коже больше подойдут обычные влажные салфетки. Если на них стоит пометка “два-в-одном”, это чаще всего означает, что они подходят и для снятия косметики с век. Если после использования салфеток кожу лица не стягивает и вам комфортно, крем можно не наносить. Если же возникло ощущение сухости, лучше дополнительно увлажнить кожу. Теперь пару слов непосредственно о макияже. Многие дамы не могут расстаться с ним даже в тренировочном зале. В этом случае советую использовать максимально стойкую косметику для глаз – тушь или подводку. От рассыпчатых теней лучше отказаться, они могут осыпаться и забивать поры.

Собираем косметичку
Идеальный вариант для спортзала – средства в мини-упаковках, так называемые дорожные наборы. К сожалению, приобрести такой комплект в обычных магазинах довольно сложно. Но если вы часто путешествуете, зайдите в магазин Duty Free,
где эти наборы обычно представлены в широком ассортименте.

Если же дорожный набор найти не удалось, попробуем обойтись традиционными средствами. Первым делом уложите в спортивную косметичку упаковку салфеток для очищения кожи. Также вам понадобится увлажняющий крем. Неплохо захватить с собой несколько ватных дисков и палочек. Они пригодятся, если возникнет необходимость подкорректировать макияж. Прибавьте к этому комплекту набор необходимой вам декоративной косметики.

Теперь комплектуем косметичку для тела. Здесь вам обязательно понадобится дезодорант-антиперспирант. Хорошо, если его запах будет нейтральным. Чересчур резкие ароматы в условиях закрытого помещения могут создавать дискомфорт окружающим.

Также вам пригодится гель для душа, если только его не предоставляет клуб. Если вы тренируетесь по утрам, выбирайте гели с тонизирующим цитрусовым или цветочным ароматом. А тем, кто предпочитает заниматься по вечерам, больше подойдут средства с нежным расслабляющим запахом. Неплохо также захватить с собой мочалку или жесткую матерчатую рукавичку. Они помогут вам каждый раз, принимая душ, проводить легкий пилинг всего тела.

Обязательно захватите с собой молочко или крем для тела. Оно смягчит и увлажнит кожу. Не забудьте и об отдельном креме или тальке для ног. Хорошо, если он будет обладать дезинфицирующим эффектом. Ведь в условиях общих душевых сложно на 100% защитить кожу стоп от инфекций.

После тренировок с низкой интенсивностью величина дополнительного посленагрузочного потребления кислорода так мала, что о ее влиянии на потерю жира и говорить не стоит. Вы сжигаете где-то 9-30 дополнительных калорий после упражнений с интенсивностью на уровне 60-65% от максимального сердечного ритма. Другими словами, обычная пробежка на движущейся дорожке почти ничего не сделает для повышения вашего метаболизма.
Дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, однако, возрастает с увеличением интенсивности и продолжительности упражнений. Согласно Вилмору и Костиллу в их Phisiology of Sport and Exercise, дополнительное посленагрузочное потребление кислорода после умеренных нагрузок (75-80%) возрастает примерно на 0,25 калории в минуту или на 15 калорий в час. Это приведет к дополнительной трате 75 калорий. Кажется, цифра небольшая, но если посчитать, то за год (в теории) вы потеряете дополнительных 2,5 кг жира только за счет калорий, сожженных уже после тренировки.

Наилучших результатов позволяет добиться высокоинтенсивный интервальный тренинг. Вы чередуете периоды высокой (85% от максимума и выше) интенсивности с короткими периодами низкой. Исследования высокоинтенсивного интервального тренинга продемонстрировали гораздо более высокое дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, которое может существенно повысить дневные энерготраты. В одном исследовании ученые Университета Алабамы наблюдали влияние двух тренировочных программ на суточные затраты энергии. Первая группа работала на велотренажерах по 60 минут со средней интенсивностью, вторая тренировалась по программе высокоинтенсивного интервального тренинга: две минуты высокоинтенсивной работы на велотренажере и две минуты низкоинтенсивной. Вторая группа сожгла больше калорий за 24 часа, чем первая. Все это может в результате привести к потере дополнительных 5 кг жира за год, при условии, что они будут делать вместо обычных тренировок высокоинтенсивные интервальные тренировки пять дней в неделю.

Как ни парадоксально, работа с отягощениями вызывает гораздо большее дополнительное посленагрузочное потребление кислорода, чем обычная аэробика. Исследования показывают, что уровень метаболизма остается повышенным на 4-7% в течение 24 часов после тренинга. Да, это означает, что бодибилдинг сжигает жир посредством некоторых непрямых механизмов. Для того, кто тратит 2500 калорий в день, это выразится в сжигании еще 100-175 калорий после окончания тренировки. Урок прост: каждый, желающий избавиться от лишнего веса и еще не занимающийся бодибилдингом, должен сначала перейти на тренировки с отягощениями. Затем, и только затем, можно начинать думать об утренних кардиотренировках!

Всех интересуют последствия занятий аэробикой, особенно высокоинтенсивной, в плане опасности потерять мышцы. После ночного голодания уровни гликогена, глюкозы и инсулина в крови низкие. Как вы можете догадаться, это оптимальные условия для сжигания жира. К сожалению, эти же условия оптимальны для сжигания мышц, потому что углеводов мало, а уровни катаболического гормона кортизола высоки. Казалось бы, утренние кардиотренировки - это обоюдоострый меч, но избежать потерь мышечной ткани возможно.

Все аэробные упражнения в какой-то мере влияют на мышцы, но если вы не переусердствуете, то опасаться потерь мышечной ткани не стоит. Правда, что ваш организм во время аэробных тренировок расщепляет мышечные протеины для получения энергии, но он разрушает и восстанавливает мышечные волокна постоянно и по всему телу. Этот процесс называется кругооборотом протеинов, и он необходим для нормальной жизнедеятельности. Ваша цель - повысить его анаболическую составляющую и понизить катаболическую ровно настолько, чтобы оставаться в анаболическом состоянии, то есть набирать (или, по крайней мере, сохранять) мышечную массу.

Как построить мышц больше, чем потерять? Первое - избегать излишеств в кардиотренировках. Ацето предлагает ограничить утренние занятия на голодный желудок 30 минутами, тогда «наименее вероятно, что аминокислоты будут использованы в качестве горючего». Он также упоминает, что «чашка крепкого кофе поможет сжечь больше жира, чем гликогена. А если вы сможете сэкономить гликоген, то сохраните и протеин». Вы можете также поэкспериментировать с термогенной смесью эфедрина, кофеина и аспирина, или же подобными препаратами на основе трав.

Следующий пункт - обеспечить вашему организму правильную нутрициональную поддержку. Ошибки в диете чаще, чем собственно аэробика, служат причиной потерь мышечной массы. Чтобы сохранить мышцы, питайтесь правильно весь день, что включает адекватную частоту приемов пищи, количество углеводов, белков и протеинов, а также общий калораж.
И третье - тренируйтесь с тяжелыми весами даже в фазе избавления от жира. Ошибочным будет думать, что малые веса и высокое количество повторений помогут вам стать поджарым. Что способствовало наращиванию мышц, поможет и их сохранению.

Вас шокирует перспектива потерять так тяжело заработанные мышцы, но вы все же хотите извлечь пользу из жиросжигающих утренних кардиотренировок? Один из вариантов, к которому прибегают многие бодибилдеры - это протеиновая пища или коктейль за 30-60 минут до утренней тренировки. Протеин без углеводов минимизирует реакцию инсулина и позволяет мобилизовать жир, одновременно поставляя организму аминокислоты, препятствующие распаду мышечных волокон.

Очевидно, что утренние кардиотренировки имеют ряд бесспорных преимуществ, которые заставляют многих чуть раньше вставать утром. Но давайте попробуем подвести итоги. Действительно ли утренние тренировки способствуют большим потерям жира, чем проводимые в другое время дня? Опыт, здравый смысл и результаты экспериментов позволяют сказать, что да. Однако, дебаты продолжаются, и необходимы дальнейшие исследования. В то время, как ученые в своих лабораториях заняты замерами газообмена, затрат калорий и уровней базовой утилизации, я намерен и дальше вставать в шесть утра, чтобы забраться на кардио-тренажер.

Эта публикация предназначена главным образом для женщин, так как вследствие особенностей строения женского организма ноги весьма уязвимая его часть. При отсутствии регулярных тренировок у многих представительниц прекрасного пола эта часть тела уже к двадцати годам может начать терять свою сексуальную привлекательность.

Главные проблемы, которые волнуют молодых женщин, это отвисшие рыхлые внутренняя сторона бедер и ягодицы (попка). При помощи регулярных физических упражнений по 15-20 минут в день эти косметические недостатки легко исправить.

Предлагаемые вам упражнения хорошо зарекомендовали себя в решении этих проблем. Они достаточно эффективны, в процессе их выполнения (особенно в первый раз) вы должны немного устать, участится сердцебиение, а после ноги будут немного гудеть. Не пугайтесь, это нормально. Первые результаты по улучшению ваших ног вы заметите примерно через месяц.

Упражнения против отвисшей внутренней стороны бедер

1. Встаньте спиной к стене, положите руки на пояс, и прямой ногой делайте короткие махи вбок. Хитрость этого упражнения состоит в том, что махи не должны быть слишком высокими (примерно длина вашей стопы), но зато они должны быть очень быстрыми. Проделывайте это упражнение 10 раз каждой ногой, а если почувствуете, что такие нагрузки вам не под силу, то сократите количество до 5-6.

2. Лягте на правый бок, подтяните живот и поднимите правую ногу на высоту 10 см от пола, правая рука должна находиться над головой. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, после чего отдохните и повторите аналогичные движения на левом боку.

3. Упражнение ножницы знакомо, скорее всего, хорошо знакомо Вам. Лягте на спину, обопритесь на локти, поднимите ноги и перекрещивайте их в течение нескольких секунд. Если почувствуете усталость в ногах, отдохните несколько минут и повторите упражнение. Вполне достаточно делать это упражнение 3-4 раза.

4. Ходьба на месте также способствует укреплению внутренней стороны бедер. При ходьбе старайтесь поднимать колени как можно выше. При желании это упражнение можно заменить на легкий бег и прыжки.

Упражнение против отвисших ягодиц

1. Сядьте на краешек стула, ступни ног держите врозь. Зажмите между коленями какой-нибудь предмет (книгу или диванную подушечку). Сидите прямо и держите руки на сиденье. Постарайтесь мышцами бедер сильно сжать предмет и находитесь в таком положении ровно 1 минуту, затем расслабьтесь и повторите упражнение снова. Проделывайте это упражнение не меньше 10 раз.

2. Встаньте на колени, руки поставьте на пояс. Далее следует сесть на пол, сначала на левую ягодицу, затем на правую. Делайте упражнение до тех нор, пока не почувствуете усталость в ягодичных мышцах. Не идите по легкому пути, садясь на ноги, эффекта таким способом вы не добьетесь. Вначале будет очень трудно, но вы достаточно быстро научитесь и будете с легко выполнять это упражнение.

3. Обопритесь спиной и затылком о стену, согните ноги в коленях и напрягите мышцы. В таком положении вам надо пробыть примерно 1 минуту. Если вы почувствуете, что не в силах продержаться ровно минуту, сократите время. При выполнении этого упражнения старайтесь, чтобы ваши затылок, спина и ягодицы не отрывались от стены, иначе эффективность этого упражнения будет нулевая.

4. Обхватите правое колено обеими руками и осторожно подтяните его к груди, зафиксируйте это положение на 20 секунд. Повторите упражнение с другим коленом. Повторяйте упражнение 5-10 раз по 5 раз с каждой ногой с интервалом в несколько секунд.

5. Лягте на спину и обопритесь ногами о стену. Напрягите ягодичные мышцы и постарайтесь поднять таз и бедра от пола, не отрывая при этом спины. Вначале вам, скорее всего это будет не под силу, но постепенно доведите количество таких подъёмов до 10-12 за время одного упражнения.